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【眠気を制すものは留学を制す】昼寝が午後の生産性を高める理由

田島式昼寝法~フィリピン留学中の正しい昼寝の手引き~

田島式昼寝法は大きく分けて2つあります。

  1. 机でさっくり
  2. 方法その2 ベッドでしっかり

これら2つの方法にはそれぞれ必要なもの、適した場所があります。できれば双方を試し、自分に合った方を続けて下さい。それぞれ方法の解説に入る前に共通事項をお伝えします。睡眠や昼寝の基礎知識がある方は読み飛ばしてもらって構いません。

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By フィルポータル編集部
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昼寝を制するものはフィリピン留学を制す

田島式昼寝法~フィリピン留学中の正しい昼寝の手引き~
田島式昼寝法に欠かせないのが「眠たい時に寝ることが留学中不可欠」という意識と実行です。留学中の大事な時間を削って昼寝することに罪悪感を抱くことなく、昼寝という選択をする自分を褒めてあげながら、全力で寝てください。「え?寝るの?そんなことしてる場合なくね?」と友人に言われたら、すぐに無視して、その友達との時間よりも昼寝を優先してください。昼寝を制すものは午後の授業を制します。

これ無しでは昼寝はできない ブラックコーヒー

田島式昼寝法~フィリピン留学中の正しい昼寝の手引き~
古来より「眠気にはコーヒー」と言われ続けており、これは間違いありません。田島式昼寝法でも、寝る前にこのコーヒーを飲むのですが、ここで「いやいや、寝る前に飲んだら寝れないやん」と聞こえてきそうですが、安心してください。コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用が効果を発揮するのは摂取してから20~30分後です。その時間差のトリックを利用し、寝る前に飲んでもちゃんと寝ることが出来、かつ昼寝後の目覚めをよりスッキリさせることができるのです。

昼寝時間は○○分

田島式昼寝法~フィリピン留学中の正しい昼寝の手引き~
昼寝には適正時間があるのをご存知でしょうか?一般的に昼寝は30分未満が良いと言われていますが、田島式昼寝法では20分としています。30分寝なくても、20分だけでそれと同じ効果を得ることが出来ます。5分(寝付くまで)+15分(実際に寝ている時間)です。

ちなみに30分以上寝てしまうとどうなるか。脳は昼寝ではく、本当に寝ていると勘違いして、脳をスリープモードに切り替えます。パソコンで画面が真っ暗になっているとき、キーを押して瞬間的に復帰する状態が昼寝(仮睡眠)、キーを押して数秒経って画面が立ち上がる状態が本睡眠です。スリープモードに切り替わった脳は、たとえコーヒーを飲んでいたとしても目覚めが悪く、気怠く、その後の活動に支障をきたします。また目覚ましの音にもすぐに反応できない、二度寝の危険性もあります。脳と体を休めるために、本格的な睡眠状態に入る前の10分間の猶予がある、20分間の昼寝がベストです。

田島式昼寝法 机でさっくり

用意するもの

  • ネックピロー(U字型に限る)
  • コーヒー
  • 目覚まし時計(スマホのアラームで代用可)
  • ティッシュペーパー

場所

なるべく静かな場所(マンツーマン教室がベスト)

ハウツー机でさっくり

田島式昼寝法 机でさっくり
ちなみにこちらは私の学生時代の写真です。私はBESA加盟校、BECIの元学生です。BECIの旧校舎にあった学生ラウンジで、バギオのナイトマーケットにて半ば勢いで買ったペイズリー柄のネックピロー(200ペソくらいだったはず)に顔をうずめました。その心地よさが机での眠りを確かなものにし、この机でさっくり昼寝法が編み出されるきっかけとなりました。

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手順

  1. コーヒーを作り、飲む(およそ200ml)
  2. 飲み水を用意する
  3. ネックピローを机の上に乗せ、真ん中の空隙にティッシュペーパーを敷く(よだれキャッチ用)

田島式昼寝法 机でさっくり

  1. タイマーを20分にセット
  2. ネックピローの首が入るだろう部分に顔を乗せる

田島式昼寝法 机でさっくり

  1. 寝る
  2. アラームの音を聞いたら二度寝することなく起きて、大きく伸びをする
  3. 用意しておいた水を飲み、深呼吸をする

コツ

  1. 頭を机の上のネックピローに乗せた時、頭の位置があまり高くなってしまうと寝づらいので、適切な机といすを選ぶ
  2. マンツーマン教室を使うと、昼食後であれば、先生が起こしてくれるのでオススメ
  3. コーヒーはブラックがおすすめ(フィリピンの3in1コーヒーはあまり効果的ではありません)
  4. 色々な雑念が頭をよぎるかもしれないが、寝ることに集中し、この眠りがもたらす効果に身を委ね、呼吸を整え、まるで瞑想するかの如く、寝る
  5. 起きた後は、自分が十分に寝たということを頭と身体に理解させるために「最高、昼寝最高 まだまだ頑張れる」と10回唱える

田島式昼寝法 ベッドでしっかり

田島式昼寝法 ベッドでしっかり

用意するもの

  • ベッド
  • ブラックコーヒー
  • 目覚まし時計
  • アイマスク

場所

  • 自分の部屋など

ハウツーベッドでしっかり

田島式昼寝法 ベッドでしっかり
これは私がA&Jでまだインターンをしていた時、当時日本人が全くおらず、日本語を一切使わないオフィスの英語環境に疲れた脳が、私の体をベッドに向かわせたことがきっかけで見つけた方法です。既に上記のさっくり法で昼寝のコツを掴んでいたので、すんなりとベッドでの昼寝に応用することができました。

手順

  1. コーヒーを作り、飲む(およそ200ml)
  2. 飲み水を用意する
  3. タイマーを20分にセット
  4. ベッドに入り、アイマスクを付ける

田島式昼寝法 ベッドでしっかり

  1. 寝る
  2. アラームの音を聞いたら二度寝することなく起きて、大きく伸びをする
  3. 用意しておいた水を飲み、深呼吸をする

コツ

  1. 1人部屋以外の場合、ルームメイトに昼寝を妨害される可能性があるため、「自分はこれから一日で最も大切な昼寝をする。起こさないでください」と伝える
  2. コーヒーはブラックがおすすめ(フィリピンの3in1コーヒーはあまり効果的ではありません)
  3. 昼寝の時間帯は部屋が明るいため、眠りにつくまでの時間がかかるかもしれないので、アイマスクを付ける
  4. 色々な雑念が頭をよぎるかもしれないが、寝ることに集中し、この眠りがもたらす効果に身を委ね、呼吸を整え、まるで瞑想するかの如く、寝る
  5. 起きた後は、自分が十分に寝たということを頭と身体に理解させるために「最高、昼寝最高 まだまだ頑張れる」と10回唱える

まとめ


いかがでしたでしょうか?留学中の方にしか使えないことのように見えますが、オフィスで働く貴方や、学校に通う貴方でも使える昼寝法です。古くからのシエスタの文化、昨今のパワーナップブームから言えること、「眠たかったら寝る。最高のパフォーマンスのために寝る。」これです。皆さんも躊躇せずに昼寝してください。

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最後までお読みいただいた皆様に素敵なプレゼントが当たるキャンペーンのお知らせです。フィルポータル運営の留学エージェントSOUDAを通じて、バギオ留学をお申込みの方1名様に、今回の記事で紹介した昼寝グッズをプレゼント致します。当記事をご覧の上お申込みの方はぜひ「田島の昼寝記事見た!」とお伝えください!バギオでお渡しします。

ネックピロー

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ネックピローはフィリピン、バギオでも簡単に入手することができます。日本で購入すると割高になるので、現地で買うのがベストです。今回はSMで買うことのできるバギオシグネイチャーネックピローです。

マグカップ

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コーヒーは、それが入れられるカップによって味や香りが変わると言われています。バギオに留学とあれば、バギオらしいマグカップで昼寝前のコーヒーを楽しんで頂ければと思います。

コーヒー

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こちらのコーヒー、とっても便利。小さな一袋に2gの粉末状のコーヒーが入っていて、お湯を入れて溶かすだけで、簡単に香り豊かなNescafeが淹れられます。上記のマグカップであれば、一袋にカップの半分くらいの湯量で丁度良いです。

アイマスク

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フィリピンでアイマスクを探すのは簡単ではありません。こちらのアイマスクはドラッグストア「ワトソン」で購入可能なアイマスクと耳栓のセット。

Tシャツ

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昼寝とは無関係ですが、バギオはフラワーフェスティバル真っ最中なので、それにちなんで「パナンベンガTシャツ」も可愛かったので。(メンズMサイズですが、女性がタイトパンツと合わせてオーバーサイズで着るのもオススメです。足元はAIRMAXでお願いします。)

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BESA日本事務局長兼A&Jマネージャー。1986年、東京都生まれ。埼玉県育ち。埼玉大学教育学部卒。俳優、救急医療スタッフを経験。英語初心者へのアプローチを研究、実践し、日本人の英語教育にイノベーションをもたらすために日々奮闘している。得意な演技はオネエキャラ。好きな作家は水野敬也氏。好きな言葉は "Life is not worth to live unless it is lived for someone else." 夢は「情熱大陸」への出演。FACEBOOKTwitterinstagram

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